肱三頭肌各部位訓練方法（全面解析肱三頭肌訓練）

2023-07-30 07:01:32

回顧上一篇文章，我們對肱二頭肌進行了比較全面的解析

那麼今天這篇我就好好的講講肱三頭肌！

前言

如果說被別人要求秀一次肌肉可以拿到一些錢的話，相信很多練得不錯的小夥伴現在已經非常富有了。有趣的是，很多小夥伴都會下意識地進行背展或者是正展背闊。但是你要知道，那些人他們想看的是你的肱二頭肌。
但大多數人不知道的是實際上你的手臂肌肉的大部分重量是被肱三頭肌佔去的，所以當你開始進行展示的時候，三頭肌的大小決定了你的手臂整體的視覺。
記住，讓你的肱三頭肌和肱二頭肌得到相匹配的發展是非常有意義的，但是光知道重要還不夠，你還需要學會如何高效訓練三頭。
今天文章主要內容簡介
●什麼是肱三頭肌
●為什麼二頭已經很大，手臂還是不顯得粗
●關於胸肌和三頭
●肱三頭肌訓練最容易出現的誤區
●不同臂圍的肱三頭肌增長出現瓶頸，你該怎麼突破
●三頭肌的訓練，用9個動作練爆你的手臂
什麼是肱三頭肌
肱三頭肌就是圖中「馬蹄形」的肌肉
肱三頭肌之所以叫「三頭」，就是因為它的起點有三個：外側頭、內側頭和長頭。
如圖其中外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方，內側頭起自橈神經溝內下方，也就是說這兩個起點都附著在肱骨上。而長頭起自肩胛骨關節盂的下方，附著於肩胛骨之上。
相比於肱二頭肌而言肱三頭肌擁有了三個起點，肌肉的橫截面積也就更大。
為什麼我二頭都那麼大了，手臂就是不顯得粗
很多新手買了啞鈴以後就開始在家樂此不疲的練二頭，練了一段時間確實感覺肱二頭肌的肌峰比原來高了不少，但是胳膊卻就是不顯得強壯。其實真正的原因就是你忽略了肱三頭肌的訓練！
減脂後，三頭的作用就好像加粗手臂的特效
我在上面講了，相比於肱二頭肌而言肱三頭肌擁有了三個起點，肌肉的橫截面積也就更大。肱二頭肌在不收縮充血的情況下，並不會顯得粗壯。你總不能在大街上也一直緊繃著你的肱二頭走路吧！而一旦擁有了肱三頭肌作為對比，相對平面的手臂一下子就會變的凹凸有致。
關於胸肌和三頭
「欲練胸肌，先練手臂」作為健身房廣為流傳的名句，和「三分練，七分吃」一樣，確實有它存在的道理！
練胸的訣竅在於動作發力的過程中找到胸肌的收縮感！這個時候很多老手就會說了，你需要在做動作的時候儘量把注意力放在你發力的肌群上尤其是在你力竭的時候，時間久了你就會感覺到收縮的感覺了。
這說的確實也沒錯，但是實際上卻還是有很多新手甚至一些已經持續健身一年左右的朋友在練胸的時候依舊是苦惱自己找不到胸發力時的收縮感。
其實原因就在於你手臂的力量不夠導致的！作為推胸時主要的輔助肌群，肱三頭肌可謂是極其重要的。假如力量不夠，為了保證自身的安全你的雙手就會不自覺的發力緊握，這時你的注意力自然而然就會集中在你的雙手上。與此同時即使你心裡還是想著胸部肌肉應該如何發力，可惜心有餘而力不足。
肱三頭肌訓練最容易出現的誤區（老手和新手都值得看看）
誤區一：單關節訓練大臂未夾緊，肘關節沒固定
在所有的三頭下拉動作中只要你沒有做到以上兩點，你的動作一定是變形的，而且三頭的發力一定會有借力，從而使整個動作的效率降低。
在做肱三頭肌的單關節訓練中，你的每一個動作都需要做到手肘從一個高度彎曲的狀態變為筆直。所以你需要保持肘關節伸直緊貼自己不向外伸展，鎖住你的肩胛骨同時夾緊你的大臂。（單關節訓練時儘可能的孤立你的三頭，不讓胸部肌群以及三角肌借力）
誤區二：組間休息時間過長
手臂的訓練組間休息的時間一定要控制在60秒到90秒以內！
連續七屆獲得奧林匹亞先生第一名的菲爾·西斯曾經說過他的經驗：「即便不用肌肉筋膜拉伸-7訓練策略時，我的訓練節奏也非常快。手臂訓練時，我組間的休息時間通常不超過一分鐘。」（關於肌肉筋膜拉伸-7訓練後面有詳細介紹）
誤區三：訓練使用重量過大
肱三頭肌的訓練和肱二頭肌稍有不同，肱三頭肌的訓練確實需要上一些重量！但是上重量的前提是你必須能夠在這組動作中保證嚴格的動作規範，而不是採用不標準的欺騙動作來降低訓練難度。在肱三頭肌的訓練中你使用較輕的重量做規範的動作，所達到的效果也要遠遠好於用過大的重量做不規範的動作。
而且大重量很容易導致肱三頭肌的受傷！曾經我的一個並肩作戰的肌友就是在做頭後單臂屈伸的時候挑戰了大重量不幸受傷，現在雖然已經康復了，但是在推胸上重量的時候依舊會受到一定影響。
誤區四：訓練的順序不合理
雖然通常手臂作為小肌肉群，在動作的先後順序並沒有具體的要求。但是鍛鍊肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行重量較大的複合訓練動作，之後在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛鍊無法發揮其最佳的效果。當然在瓶頸期的時候也需要重新打亂動作的順序。
誤區五：忽略了肱三頭肌動作的不同角度，對肱三頭肌的刺激不夠全面
上文我提到了肱三頭肌有長頭、內側頭和外側頭三個頭，在訓練的過程中這三個頭通常會同時收縮用力，但是三個頭的發力卻各不相同。往往較大的力量會集中在肱三頭肌的外側頭上，從而忽略了長頭和內側頭。對於這個問題其實是可以通過手臂角度的變化和不同的訓練動作調整的。
誤區六：忽略了過頂的頸後動作
承接上一個誤區，所有過頂的動作都能更好的刺激你的肱三頭肌長頭！
肱三頭肌的長頭佔據三頭的很大一部分，而這塊肌群刺激最好的動作就是將手肘貼近耳朵，舉過頭頂。
誤區七：訓練過度
肱三頭肌的訓練量確實比肱二頭肌應該更大，所以和肱二頭肌相比，肱三頭肌的訓練更容易過度！原因有三點：
第一點是肱三頭肌的訓練動作花樣比較多。
第二點是肱三頭肌增長的潛力要大於肱二頭肌，對於臂圍的增長更為迅速。
第三點是作為輔助肌群，三頭的重要性比二頭還大！如果說二頭會影響背部肌群的訓練，那麼三頭不僅會背部肌群而且還會影響胸部肌群的訓練。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
誤區八：只做孤立動作，忽略了複合型動3作
在肱三頭肌的訓練當中，複合動作可以最大幅度的強化三頭肌的生長潛力！雖然肱三頭肌的孤立訓練動作確實對於肱三頭肌的刺激有著很大的幫助，但是只有而者交互的訓練才能讓你的三頭得到最大的收益！
不同臂圍的肱三頭肌增長出現瓶頸，你該怎麼突破
對於很多老手而言，臂圍在40cm以上基本突破就變得不容易了。下面我就推薦兩個比較好的方法！
第一個方法：超級組（相對基本）
推薦幾個組合：拉力器坐姿臂屈伸窄距伏地挺身、拉力器屈臂下壓超級組遞減、仰臥肱三頭肌臂屈伸遞減（超級組每次選一個即可，關於動作請看下文）
作為超級組，組間距喘口氣就做夠了！尤其是後兩個動作的超級組，每個動作分為四個超級組，每組的重量遞減層為4次。
以仰臥肱三頭肌臂屈伸遞減為例：一邊15kg片做到還有80％力喘口氣，然後立刻一邊10kg繼續，以此類推，最後一邊為5kg的重量做到完全力竭。以上為一個超級組！
第二個方法：肌肉筋膜拉伸-7（FST-7訓練法）
這個方法是哈尼.雷蒙博德發明的獨特的訓練模式。這種方法的原理是使肌肉極度充血，從而可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。長此以往，可以使這些筋膜變得更鬆弛，為肌肉體積增長創造更大的空間。
肌肉筋膜拉伸-7是讓你在正常的基本訓練動常規訓練完成後再進行的一組訓練組。而這個訓練組是由一個動作組成，並需要完成該動作7組（每組為8-12個）。
為了促使肌肉極度充血，每組動作的組間距大約在30-45秒之間。在這30-45秒這段的時間裡，你需要持續保持拉伸並收縮你的肌肉（或者每兩組拉伸收縮一次），為的是在已經充血的情況下可以進一步擴展包裹肌肉纖維的筋膜，從而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的訓練效率和飽滿度。
拉伸收縮的方法
將一隻手臂肘關節彎曲放於腦後，另一隻手抓住這隻手肘關節並向下拉。讓三頭感覺到強烈的拉伸收縮感。
關於肱三頭肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的動作有
仰臥肱三頭肌臂屈伸、雙槓臂屈伸、繩索屈臂下壓、頭上繩索臂屈伸（下面自己對號入座吧）
三頭肌的訓練，用9個動作練爆你的手臂
三頭肌佔到整個手臂一大半的肌肉量，絕對不可忽視。
◆窄距推舉
◆啞鈴上斜板臂屈伸
◆直臂下壓
◆槓鈴臂屈伸
◆反握伸縮臂屈伸
◆過頭繩索臂屈伸
◆繩索臂屈伸
◆啞鈴臂屈伸
◆側平舉單臂繩索臂屈伸 
總結
哈嘍大家好！今天的內容到這裡就圓滿結束了！回顧一下今天的內容，首先我們學習了解了一下什麼是肱三頭肌，位置和組成，其次為什麼二頭已經很大，手臂還是不顯得粗，這個和我們三頭也有一定的關係，然後了解關於胸肌和三頭的關係，同時又講解了肱三頭肌訓練最容易出現的誤區，解決了不同臂圍的肱三頭肌增長出現瓶頸，該怎麼突破。最後9個訓練三頭肌的動作，這次了解比較詳細，趕緊訓練吧！
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