怎樣快速調節情緒（怎麼進行情緒調節的）

2023-05-18 09:34:44 2

"情緒是我們對客觀事物是否滿足自身需要而產生的態度體驗，情緒並不會自發產生，而是由客觀事件引起。比如當你走在小區樓下時，突然有人從樓上仍垃圾正好落在你身上，這可能使你惱羞成怒或是不屑一顧"。

不同的人或同一個人在不同的地點、時間和條件下，同一件事引起的情緒可能會不一樣。雖然情緒是客觀事物引起的，但並不是所有的客觀事物都能引起情緒。在生活中，只有與我們息息相關的事物，才能引起情緒。

通俗的講，就是「事不關已，高高掛起，事關自已情緒控制不住」。因為客觀事物是複雜的，它與需要之間的關係更是複雜，因此人的情緒也是複雜的的，甚至有時甚至是矛盾的。比如悲喜交加，哭中帶笑，笑中帶哭，就是這種矛盾情緒的寫照。

所以情緒調節的方法並不能做為萬能公式來套用，只能做為參考。說到情緒調節，很多人最先想到的可能是調節消極情緒，但實際上積極情緒也需要調節。

大量事實證明 ，情緒對人的身體健康有著十分顯著的影響。

黃帝內經養生經有這樣的說法：「怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎。」現代生理學研究也證明 ，憂鬱、恐懼、憤怒、過度緊張等不良情緒會引起人生理活動紊亂，導致免疫系統功能障礙或功能抑制，如果長時間不能恢復正常，就可能導致疾病。

美國 耶魯大學醫學家曾做過統計，發現求診病人中，因情緒緊張而致病的佔76%。因此通過情緒調節，讓我們保持在適度水平是非常重要的。

情緒調節是指，個體管理或改變自已情緒狀態以及他人情緒的過程，是通過一定的策略和機制，使情緒在生理反應、主觀體驗和行為表現等方面發生變化的過程。

情緒調節可分為以下幾種⬇️⬇️⬇️

一、某種具體情緒的調節

具體情緒包括所有的消極情緒和積極情緒。消極情緒很容易理解，在這裡就不多做解釋。積極情緒除了需要調節大喜過度這種情緒外，還有給人際交往帶來不良影響的積極情緒。

比如部門只有你拿到獎金時，在同事面前就不能表現出太過高興，當考試取得好成績時，在其它同學面前也不能太興奮，以免引來敵視或是其它人的情緒變化。

二、喚醒水平調節

喚醒水平調節是指個體對自已情緒喚醒水平的調節，成功的情緒調節就是能識別自已情緒高低，並能有效的把它調節到適度水平。

三、情緒成分的調節

情緒由主觀體驗、外部表現和生理喚醒三種成分組成，但情緒調節的範圍很廣，除這3種成分外，也包括調節情緒系統之外 的認知和行為活動。比如：參加比賽緊張時，可以通過深呼吸放鬆自已。比別人賺錢多時，不要表現得太過開心，要控制自已的情緒，以免別人羨慕嫉妒恨或是向你借錢。壓力大時，把困難放一邊，出去旅遊放鬆放鬆。

具體怎麼調節情緒呢？

一、理性情緒療法

情緒認知評價理論認為，人的情緒性質與我們對客觀事件的認知評價密切相關。比如你昨天剛責怪男友下班回家不煮飯，今天一進門，看到的依然是冷鍋冷灶，你氣不打一處來，把男友罵了一通。但事後才知道今天是你生日，男友早已在外面訂了晚餐。知道真相的你又喜又愧。

再比如：當一位同事交上去的稿件一次次被駁回後，同事覺得是領導跟她過不去，從而產生牴觸情緒。這時你從客觀角度幫他分析，其實領導是對工作負責，對同事負責才會這麼嚴格，同事意識到自已的能力不足後，接受領導的做法，從而認真修改稿件。

美國心理學家，理性情緒療法創始人阿爾伯特.艾利斯認為，人即是理性的，同時又是非理性的。人的情緒是伴隨著思維而產生的，正是一些不合理的情緒導致了人們情緒上的困擾。

所以當我們出現不良情緒時，以合理的思維方式來代替不合理的思維方式，就能實現情緒調節。比如我們平時經常用到的講道理、擺事實、灌心靈雞湯和理性情緒療法就有異曲同功之妙。

二、系統脫敏法

系統脫敏法又稱互脫敏法，是最常用的一種行為療法。它的基本原理是，用一種個體願意接受的良好狀態去抑制不良狀態的出現。

系統脫敏法分三步：

（1）學習放鬆技巧，讓自已或求助者處於輕鬆的環境中，比如做遊戲、聽音樂、講笑話、深呼吸等。

（2）建構恐懼或焦慮梯度，根據恐懼對象設計一系列恐懼情境，這些情境需由弱到強構成一個梯度。讓受助者像爬樓梯一樣，先克服最弱的恐懼，再慢慢上升到最高恐懼。

簡單來說就像玩遊戲一樣，從簡到難，讓受助者有成功體驗後覺得自已可以應付，從而增加自信心來應對後面的高級恐懼。

比如：為一位電梯恐懼者設計如下恐懼梯度

1、在大樓的外面

2、到大樓門口，聽見電梯聲

3、看見電梯

4、走近電梯

5、電梯門打開

6、走進電梯

7、當一個人時，關閉電梯門

8、適應電梯發出的可怕聲音

9、體驗電梯升降

（3）實施系統脫敏法。脫敏法有想像脫敏和現實敏法兩種。

想像脫敏法的步驟：讓自已或求助者在完全放鬆狀態下。根據設計好的恐懼梯度進行想像，如果想像完沒有恐懼表現，就進入下一個梯度，如果有恐懼，則需要進行放鬆訓練，反覆實踐，直到不再表現出恐懼為止。

剩下的恐懼梯度按以上方法操作，直到所有的恐懼梯度不會出現恐懼為止。現實脫敏法簡單理解就是想像脫敏的實操。比如害怕狗，可以先看狗的照片，再接觸毛絨玩具狗，最後摸真實的小狗。每種刺激情境大約持續15—30分鐘左右。直到所有的恐懼梯度沒有恐懼為止。

三、表情呼吸調節法

情緒產生時，一方面能夠引起一系列生理 變化 ，另一方面也能引起面部和體態等外部表情變化 。

比如：人高興時會笑容滿面，心情沉重時會垂頭喪氣，肌肉鬆弛無力 ，內部情緒與外部情緒密切相關，因此可以意識的改變外部表情來調節情緒。具體做法：當情緒緊張時，可以按摩面部肌肉，使面部肌肉放鬆，不要咬牙，不要握拳，同時兩手伸開，也可以照著鏡子做出微笑的表情，努力讓自已從焦慮和鬱悶中擺脫出來。

還可以通過呼吸調節法來調節緊張情緒，除了深呼吸之外 ，我們可以在心裡默數呼吸的次數。

四、簡便易行的情緒調節方法

1、注意轉移調節法：比如分手很傷心時，我們可以把注意力轉移到工作或學習上，累到倒床就睡，根本沒時間去想分手的事。

2、活動調節法：大腦與肌肉之間的神經衝動是雙向傳導的，也就是說，神經興奮即可以從大腦傳向肌肉，又可以從肌肉傳向大腦。

活動調節法是利用不同速度、強度、幅度、方向和節奏的動作練習 ，來控制自已的情緒。比如情緒過分緊張時採用強度小、幅度大、速度 和節奏慢的動作練習 ，以此來降低情緒的興奮性；情緒低落時可採用幅度小、強度大、速度和節奏快的變向動作練習 ，以此來提高情緒的興奮性。即，興奮時，我們的肌肉動作就要放鬆、緩慢。低落時，肌肉動作是激烈、快速。

3、音樂調節法：研究表明，音樂能調節人類神經系統的活動，可有效地消除疲勞，緩解緊張情緒，改善身心狀態，增強記憶力。

運用音樂調節法時最重要的是音樂的選擇，節奏歡快的音樂 可以增加人體肌肉 的力量，節奏緩慢且和諧的樂曲可以平衡人的呼吸，優美動聽的音樂 可以調節人的大腦，有利於消除疲勞。

比如當你在遭受挫折而垂頭喪氣時，聽一首貝多芬的《命運》或許能使你振作，當你疲憊不堪時，聽一首《春江花月夜》、《高山流水》等，能讓你在大自然 的天籟之音中得到舒展和放鬆。

此外，我們還可以通過音樂來轉換情緒，比如 生氣時先聽搖滾樂，在強勁的節奏中使情緒得到宣洩，而後轉換為自已情緒平穩時愛聽的音樂。並由低沉向歡快過度，最終實現音樂調節情緒的目的。

4、表象調節法：表象調節法是指在大腦中回想各種畫面來調節情緒。比如當你和對象鬧情緒時，就回想一下當初你們兩在一起開心的畫面，想想對方對你的好，想想他優秀的地方，你就更容易原諒對方，和好如初。

當情緒緊張時，在腦海中呈現一個非常舒適的環境，讓自已身臨其境。比如，想像自已漫步在一片充滿春色的田野上。

採用表象調節法時，所想像的環境應是自已曾經歷過的，且體驗較豐富的環境。

5、暗示調節法：暗示調節法是運用語言或手勢表情、其它暗號來對心理活動施加影響的方法。

暗示分為自我暗示和他人暗示，語言暗示有個技巧，暗示時要用積極語言而不是消極語言，比如多用「我很鎮定、我充滿能量」等積極語言，而不是」我不緊張，我還沒有疲勞」等消極語言。調節情緒的方法有很多種，每個人所適應的調節方法也不一樣，可以結合自已的個性特點，有針對性的選用一種或多種方法，有意識的調節和改善自已或他人的情緒狀態。圖文來自網絡如有侵權請聯繫刪除