肌肉激活動作圖解大全（5個抗阻複合動作讓40歲以上男性增加肌肉含量）

2023-05-01 16:58:10

40 的男性習慣與「油膩大叔」聯繫起來，在許多人的想像中，40 的大叔是這樣的：

一般男人到了這個年紀都難以避免變油膩，身材走形也沒有辦法克制。但其實許多40 的男性通過自律的生活方式仍舊保持年輕，例如這樣的：

胡兵

以上男明星相信大家都不陌生吧，即便他他現在已經40 歲了，仍舊保持著健康有力量的肌肉身材，與「油膩大叔」一點都不沾邊。

如何才能讓40 中年男性依舊這麼年輕？除了健康的飲食外，最重要的是保持身體的肌肉含量，國外健康專家和大量的研究數據表明：保持肌肉含量是抗擊衰老最有效的手段。

但是，隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量，這會影響身體燃燒脂肪的方式，基礎代謝會減慢，身體就會離開成長階段進入了衰老階段。

那麼40 男性如何才能保持肌肉含量，降低肌肉的流失呢？

根據《 2008年美國人體育鍛鍊指南》指出，每周進行適當次數的全身性的複合訓練，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

下面給大家介紹5個複合性訓練動作，40 男性可循序漸進地進行訓練：

一、槓鈴深蹲

目標肌肉：股四頭肌（大腿前部）臀大肌臀中肌膕繩肌（大腿後側）腹部肌群內收肌（大腿內側）豎脊肌（脊柱周圍的肌肉）動作要領：首先將槓鈴放在上背部的肩胛骨上，並用手將其固定。將雙腳分開與肩同寬（或稍寬於肩），腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對著腳尖。蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。

常見的深蹲錯誤：

如何槓鈴深蹲的動作不標準，會增加受傷的風險，可能在訓練後會出現疼痛，所以應該小心避免下面出現的最常見的錯誤：

軀幹沒有繃緊：對於深蹲，背部姿勢是深蹲訓練成功和健康的保證。在整個鍛鍊過程中，背部應處於自然挺直且繃緊，以保護脊柱。確保在任何時候都不要彎曲背部或過度伸展腰部保持全身的肌肉緊張。膝蓋內扣：膝蓋的姿勢對腿部的穩定性很重要。膝蓋應保持指向腳趾的方向。確保膝蓋在執行過程中保持穩定，不要向內或向外滑動。

屁股不要太高：

二、槓鈴硬拉：

目標肌肉：

臀大肌股二頭肌半腱肌半膜肌腓腸肌（小腿）豎脊肌背闊肌動作要領：腳掌與槓鈴的位置：槓鈴放好後，走向槓鈴，並把腳站在槓鈴正下方，左右要對稱、槓鈴杆應該在腳掌的中央，大約距離脛骨3釐米。注意是腳站向槓鈴，而不是用手把槓鈴拉向雙腳，從開始就不可以移動槓鈴。雙手握住槓鈴的位置：站好後，身材往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側，雙膝可能會頂住雙手，這是正常的（新手建議雙膝頂住雙手，這樣膝蓋就會內扣）。注意身體不是蹲下去抓槓鈴，而是向後伸髖屈膝，身體往前。臀部的正確位置：雙手抓住槓鈴後，注意不是蹲下，特別要注意臀部的位置，不能過高也不能過低，確保你的臀部處於正確的位置。怎麼確定臀部的位置呢？如下圖所示：臀部位於頭部和膝蓋之間。

槓鈴硬拉中的常見錯誤：重量太大：槓鈴硬拉比較複雜。因此，在增加重量之前，必須完美地掌握該技術。彎曲的背部：槓鈴硬拉時，背部必須自然伸直。確保你不要變曲背部或者過度的腰部伸展。

臀部位置不能太高：傳統硬拉中，重要的是臀部的位置。既不能太低，也不應該太高。

三、槓鈴平板臥推

目標肌肉胸大肌肱三頭肌三角肌前束前鋸肌動作要領：平躺躺在長凳上，眼睛正好在槓桿的正下方，雙腳放在膝蓋正下方（或臀部的正下方），並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃。雙手採用寬握距，約是肩寬的1.5倍，使當槓桿處於動作底部時，小臂剛好位於肘部上方，這樣可以產生最大的力。採用全握式握住槓桿（拇指都應該圍繞槓鈴），不要採用半握（或稱其為「自殺握把」），這樣會更安全，可以防止槓鈴掉到脖子或胸部的風險。下沉後收肩胛骨，讓肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起橋），並保持臀部在整個過程中不離開平板凳。吐氣，把槓桿從架上推起，置於胸部正上方。吸氣時將槓鈴慢慢放到胸口。吐氣，胸部發力把槓鈴向上推，觀察天花板上的位置，這樣可以確保每次都沿著相同的路逕行進。

常見的臥推錯誤:肩膀向上遠離了平板凳：做平板臥推時，肩膀必須下沉後收，保持在平板凳上，這樣可以最大限度地降低受傷的風險。

臀部離開平板凳：做平板臥推時，為了避免腰部受傷，臀部保持與平板凳的接觸。

握住槓桿時過寬或者過窄：在做平板臥推時，應根據肩膀的寬度，選擇不同的握把寬度。當槓桿下達到胸部底部時，前臂應該是垂直地面的。

從支架上取出槓鈴時，槓桿位置沒有在胸部的正上方：平板臥推時，當從支架上取下槓鈴時，要將其放置在胸部上方，使得重量垂直於身體。

肘部和上半身之間的角度不對：降低槓鈴時，手臂和身體之間的角度非常重要，不應向外張開肘部。根據握把寬度，建議角度介於 45 到 60 度之間。

身體沒有穩定：在平板凳上訓練時，雙腿應該放在地板上，這樣你才能保持穩定。

四、引體向上

目標肌肉：

背闊肌。菱形肌。小圓肌。肱二頭肌。斜方肌。動作要領：雙手掌心朝外並用比身體更寬的握距抓住單杆，此時身體和手應形成一個「Y」形。吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉後收緊繃緊，雙腳向後交叉在一起。背闊肌發力拉起身體，儘量使下巴超過單杆。緩慢降下身體直至手臂完全伸直。

引體向上的常見錯誤藉助動力：許多人跳躍向上移動身體。這樣達不到訓練背部和手臂的力量。拉起肩膀：肩膀不應該移動。肩胛骨是固定的，不要把肩膀向上或向前拉。

五、槓鈴划船

目標肌肉：

背闊肌。三角肌的後束。斜方肌。肱二頭肌。手臂屈肌動作要領：雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。向前俯身上半身，使軀幹儘量與地面平行（或者45-90度角）。雙手正握或反握槓鈴，並使槓鈴在雙腿前方垂直於地面。保持軀幹不動，肘部貼緊身體，呼氣同時背闊肌發力抬起槓鈴，手肘儘量向背後拉。在頂峰保持1秒，擠壓背闊肌。在背闊肌的控制下緩慢下放槓鈴，直至手臂完全伸直。