什麼運動有助於防治心血管疾病（原來這3種運動比跑步更有益心血管）

2023-05-02 10:09:00 1

【運動指導】

天氣暖和了，是時候出門舒活舒活筋骨，抖擻抖擻精神了。

結果有人問：咋舒活？咋抖擻？

是走路好，還是跑步好，還是跳操騎車練瑜伽好？

好多人別說運動了，每天光糾結這個就能糾結到死。

所以今天咱們就來聊聊：到底哪種運動最好？

首先明確一點，所謂「哪種運動最好」，這個「好」字，包含了多種健康層面的意義。

官方說的太拗口：

「健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會幸福的完美狀態」的三維健康觀。——1948年《世界衛生組織組織法》（不是寫錯）

咱普通人，不用這麼上綱上線，對運動的要求無非是:

健體減肥（身體健康）

快樂減壓（心理健康）

如果一項運動，能同時滿足以上要求，促進身體 心理健康，當然就算是「最好的運動」啦。

下面幾項硬核靠譜的科學研究，挖出了「到底哪種運動最好」。

結果說不定顛覆你的認知，一起來看~

大家每天在戶外、健身房燃燒生命，還不是希望多運動，少生病，活得久。

2016年，英國就公布了這樣一項研究結果。通過對8萬人長達10年的追蹤研究，得出了不同種類的運動對降低全因死亡率的影響。（全因，就是把各種因素引起的死亡綜合在一起。）

有圖有真相

圖片來源 @醫學界（公眾號：yixuejiezazhi）

如圖所示，最能夠降低全因死亡率的運動，前三名分別為：

1. 揮拍類運動（網球、羽毛球、桌球等）

2. 遊泳

3. 有氧健身操

沒想到，揮拍類運動，竟以47%的絕對優勢奪冠，甩開二三名好幾條街。

而運動界的大勢明星「跑步」，表現卻不盡如人意，和「騎單車」差不太多。

此外，有效降低心血管疾病死亡風險的運動，前三強也是這三類。

揮拍類運動，依舊遙遙領先，老厲害了。

圖片來源 @醫學界（公眾號：yixuejiezazhi）

所以這一輪比拼，

我們要把健身之王的獎項頒給

你真的想像不到當代人壓力有多大。

2018年4月發布的《中國城鎮居民心理健康白皮書》，採集了約110萬城鎮人口大數據，研究結果觸目驚心——

超七成國人心理亞健康。

數據來源：《中國城鎮居民心理健康白皮書》

壓力山大的都市人，越來越熱愛運動。

因為運動分泌多巴胺，使人快樂，緩解壓力。

但你得明白：不同的運動，減壓效果不同。

得選對運動，不然累吐血還沒效果，除了沒人疼全身哪兒都疼，心情更糟糕。

那麼，哪些運動減壓效果好，哪些減壓效果差呢？

也有一項權威研究成果出來說話。

2018年9月，英國的世界權威醫學雜誌《柳葉刀》精神病學分刊，有一篇關於「不同運動對心理健康影響程度」的研究，時間跨越2011-2015年，樣本量達123.7萬人，將75種運動歸為幾大類。

統計數據校正了年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等因素，使得結果更加客觀、可信——

針對總人群，運動減壓效果排名如下：

圖片來源 @醫學界（公眾號：yixuejiezazhi）

前三名運動，分別為：

1. 團體運動

2. 騎單車

3. 有氧健身操

針對抑鬱障礙人群，前兩名運動也沒變，只是第三名換成了娛樂體育（非競技類，比如遊戲、球類活動、郊遊、釣魚、打獵等等）。

圖片來源 @醫學界（公眾號：yixuejiezazhi）

有人可能好奇，上面二圖最後的Household是啥？指的是家庭收入。

研究者是有意為之，對比家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，發現前者心理負擔只減少10%多一點。

而兩個排行榜上前三的運動，至少能減少15%-20%的心理負擔，就連墊底的運動，也比年收入多更減壓。

所以該研究主要是想告訴我們：錢沒什麼用？？？

圖片來源 @網絡

咳咳說回運動，從研究結果可以看出：

健身效果好的運動，並不一定減壓，比如遊泳；

減壓效果好的運動，健身效果普通，比如騎單車。

所以說，選擇運動項目，一定要對症下藥，不然白忙活一場。

這一輪比拼，

我們要把減壓之王的獎項頒給

辛苦看了這麼多數據，我們終於可以解決最開始提出問題——哪種運動最好？

最好的運動=健身效果好 減壓效果好=健身之王&減壓之王的交集

所以最好的運動，當然就是

讓我們來了解一下揮拍類運動的優點：

✅改善視力。

眼睛不停跟著球來回運動，可以調節視疲勞，增強視覺敏銳度。

✅鍛鍊大腦反應能力。

揮拍類運動速度快，變化多，要求短時間內調動視覺、聽覺，對變化著的來球做出準確的判斷和反應。

✅充分運動全身。

鍛鍊各部位肌肉、關節，有利於增強身體協調性、靈活性。

✅增強體質。

促進血液循環，改善新陳代謝，增強心肺功能，預防心血管疾病，促進骨骼生長發育。

✅減肥瘦身。

揮拍類運動屬於中高強度有氧運動，能有效燃燒脂肪。

✅釋放壓力。

心情不好，壓力山大，受了委屈想找人打架，不如打球。

✅以球會友。

團體運動，可以結交很多朋友，說不定還能找到另一半。

圖片來源 @網絡

但俗話說得好：有利就有弊。

揮拍類運動的負面影響也要了解一下：

❌容易引起手臂肌肉不對稱

揮拍類運動一般單手握拍，長期下來可能會導致單側手臂肌肉發達。如果想要平衡兩側肌肉，最好配合其它動作訓練。

❌易患網球肘

前臂肌肉在抓球拍時過勞，會引起網球肘，患者一般是專業運動員，但普通人如果抓握球拍姿勢不對，時間過長，或球拍大小不合適，也要當心患上「網球肘」。

❌肩部拉傷

打球過程中姿勢不對，用力過猛，或運動強度過大，都有可能造成肩部拉傷。

❌膝關節勞損

揮拍類運動，使用膝蓋較多，如果膝蓋周圍的肌肉力量不足，就會慢慢造成勞損。

圖片來源 @網絡

你要注意

【運動前】

1. 進行環境檢查

場地四周不要有太近的障礙物，以免運動中受到傷害；地面有水要及時清理，防止滑倒受傷。

2. 充分熱身

運動前必須充分熱身，活動手臂、肩頸、腰部、下肢各關節、韌帶和肌肉，有助於減少運動傷害。

3. 選擇合適的裝備

請教專業人士，買一把適合你的好球拍。初學者不必盲目追求價格高昂的品牌。

【運動中】

1. 注意力要集中，精神不要過於緊張。

球場情況千變萬化，集中精神防止意外發生。但不要過於緊張，導致肌肉僵硬，手腳不協調。

2. 動作規範，比贏更重要。

掌握正確的動作，不僅可使姿勢流暢、優美，更能避免運動傷害。

3. 佩戴護具，自我保護。

運動中保護好自身腕、肘、肩部、腰部肌肉關節。

4. 切忌用力過猛，心急毛躁。

穩定總是在力量之前。技術提高需要時間積累，循序漸進。

5. 控制運動強度，不要逞強。

非專業人士，不追求訓練強度。最好循序漸進，慢慢增加運動量到可承受範圍。

一旦運動時出現明顯氣喘、胸悶、胸痛，要立刻減緩或結束運動。但千萬不能立即靜止不動。要慢慢走動，舒緩情緒，平穩身體機能，並適量補充一些淡鹽水，不能馬上洗澡、吹風、吹空調，以免給心臟、脾腎造成負擔，引發猝死悲劇。

【運動後】

1. 做好整理放鬆運動。

可慢跑，四肢放鬆擺動，或進行局部按摩，時間5-10分鐘。

2. 及時適量補水。

運動間隙或結束後，補水最好少量多次，避免增加心臟負擔。飲料太甜會增加胃負擔。

3. 保持熟練度。

揮拍類運動最佳頻率為一周2-3次，每次60-90分鐘，健身減壓效果最好。

不要一周不碰球拍，一有空又暴打一氣。如果真的沒時間，在家把球拍握在手上感覺一下也好。

不適宜人群

揮拍類運動強度大，對體能有一定要求，不適合以下人群：

心臟病、高血壓、腦血管疾病、糖尿病、癲癇、胸膜炎、肺炎、青光眼、頸椎腰椎病、骨質疏鬆、膝骨關節炎人群，以及骨骼關節力量退化的老年人。

P.S. 身體健康的老年人，最好也不要打網球，可以選擇桌球和羽毛球，對抗性沒網球那麼強，活動量可大可小，強度較低，更適合老年人。

最後

人們總熱衷於尋找最好的運動，企圖一勞永逸地解決身心健康問題。

但其實，比起大數據分析出來的最好的運動，找到適合自己的運動更重要。

通往健康的大路有很多條。

假如你覺得跑步能達到預期，那就去跑。

假如你喜歡走路帶風的感覺，也沒問題。

而假如你每天的活動只是：

吃飯

坐班

回家

睡覺

看電視

參考資料來自：

1. DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227- X

2. 姜飛熊《哪種運動性價比最高，柳葉刀給出答案了》

2.《中國城鎮居民心理健康白皮書》

生命在於運動

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