跳躍訓練的八個方法（4個最常用的增強式跳躍訓練項目）

2023-07-29 11:18:33

增強式跳躍訓練在同心和離心肌肉收縮之間交替進行。

換句話說，這運動是通過阻力在肌肉中建立能量，然後釋放它，縮短和延長肌肉，起到增強肌肉力量和爆發力。

下面給你推薦4個最常用的可增強臀部、股四頭肌和小腿的力量和爆發力的增強式跳躍訓練項目。

這項簡單又高效地運動大家再熟悉不過了，早已列為學生體測項目之一了。

跳繩是一種簡單的方法來調節用於增強式訓練的肌肉，並讓你對更強大的增強式訓練所需的協調感到舒適。這個簡單的動作可以讓你在接下來的道路上獲得更多的強度。

如果你沒有跳繩，你可以很容易地假裝它，只跳3~5釐米，就好像你在跳繩一樣。

一次跳躍60秒左右，稍作休息，然後重複3~5次；每天堅持。這樣做一個星期後，你就可以準備好進行下一個增強式練習了。

深蹲跳需要更多的調節和熱身，以避免受傷。跳繩約1分鐘後，雙腳與肩同寬，膝蓋放鬆並彎曲，肘部彎曲約90度，將雙手放在身體前。

準備好做一個完整的深蹲跳，把你的臀部放回去，彎曲你的膝蓋，然後下蹲。在一個快速動作中，你將身體直接彈回空中，並以柔軟的膝蓋著地以吸收衝擊力。

深蹲跳非常好，因為你可以通過改變嘗試跳躍的高度、重複跳躍的速度以及連續跳躍的次數來調整強度。你可以選擇一個特定的數字（例如15次完整的跳躍），也可以選擇時間（跳躍30秒）。你還可以將橫向增強式邊界添加到你的訓練計劃中，當你變得更強壯時混合起來。

如果你在訓練中感到任何不尋常的刺痛、疼痛或疲勞，請立即中止練習。如果疼痛異常，請立即尋求醫生的幫助。

要真正提高增強式技能訓練的賭注，你可以在日常訓練計劃中添加跳箱。從一個相當矮的箱子（30~60釐米高）開始，隨著時間的推移慢慢增加。你可以根據對你最安全的方式進行踩踏或跳下。

本質上，要練習這動作，請以蹲姿站在箱子前，然後跳上箱子（或臺階或其他升高的平臺）。一旦你在盒子的頂部，要麼踩下要麼跳下來。重複你想要的持續時間或重複次數。

只要堅持練習，雖然你可能永遠無法達到高級CrossFit運動員的瘋狂162釐米跳箱，但你可能會不斷刷新個人最好成績。

增強式訓練的下一個級別還是跳躍，不過難度有所提升，因為這是單腳的，並且是單腳起跳，單腳著陸的喔。

首先，需單腳跳一段設定的持續時間和重複次數。然後，換另一隻腳。通過單腳跳躍，你既增加了力量，也增加了衝擊力，因此請務必在安全的表面上進行。避開混凝土和不平坦的地形。當你做這個動作時，目標是輕輕地、安全地著陸。

你可以通過改變跳躍的高度和方向來修改強度。例如，為了提高敏捷性，你可以前後左右跳躍。這並不像聽起來那麼簡單。如果你正在練習跳躍練習，請務必鍛鍊雙腿。

訓練有素，以安全第一為前提！

雖然跳躍通常是安全的，但在訓練時要注意自己的身體狀況和周圍環境。只要你注意自己的身體和周圍環境，跳躍通常是安全的。如果你沒有進行任何類型的增強式跳躍訓練時，請務必採取一些預防措施。

訓練也要，遵循循序漸進的原則！

這也是從安全和避免運動損傷的角度。開始時，速度從非常緩慢進入，高度從低到高的提升，一步一臺階地練習你的跳躍技巧和能力。

如果你不熟悉增強式跳躍訓練，還是建議你與教練、運動康復師或康復治療師一起練習吧。

最後叮嚀：如果你也有運動鍛鍊方面的經驗心得，可在下方留言與大家分享。

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最後的最後，請照顧好自己~~

Blessyou!