馬拉松為什麼不能跑快（為什麼馬拉松前半程不能跑太快）

2023-04-15 21:23:42

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馬拉松比賽的體力合理分配問題關係到你是按照自己的目標順利完成比賽，還是跑崩掉......

所以，在理想的情況下，如果能做到平均分配體力，全程勻速跑下來當然是一種比較理想的情況，由於體力下降，前半程快一些，後半程配速有所下降，甚至走走跑跑，對於很多跑者而言也是十分正常的現象。

而如果前半程太猛，跑太快，通常就意味著後程非常容易崩掉。

節省體力，避免前程跑太快，這是跑者，哪怕是不跑步的人都能想到的一個基本邏輯。

為什麼前程跑太快後程就容易出問題呢？

這裡面就絕不僅僅是體力的問題了,其背後還有兩個重要指標在發揮作用，一個是 「乳酸」 ，一個是 「心率」 。

馬拉松比賽並不是純粹的有氧運動，馬拉松比賽從本質上來說屬於混氧跑，體內會有一定乳酸產生，只不過體內並不會堆積乳酸，因為這時乳酸生成並不會太多，乳酸一邊生成一邊清除，保持血乳酸穩定。

體內只要有乳酸，你跑起步來就不會顯得特別輕鬆，血乳酸濃度越高，越累，所以跑馬時，如果你有一定成績要求，而不僅僅滿足於關門時間內完賽，那麼這幾個小時的跑步通常就是混氧跑，挺累的，壓根不輕鬆，因為體內有一定乳酸。

如果你前程衝太快，帶來的問題就是你的血乳酸濃度比較高，而到了後程，即便你跑不動了，被迫降速，這時你的血乳酸濃度並不會發生明顯下降，雖然此時你的乳酸生成有所減少，但想要把體內堆積的乳酸及時有效的清除掉，卻並非易事。

因為雖然降速，但體內的乳酸還是在繼續生成，而乳酸清除速度卻開始變慢，這其中的機制包括後半程肌肉彈性下降，肌肉開始變得緊張僵硬，僵硬的肌肉加重了對於血管的壓迫，血液循環通暢性下降，導致乳酸清除變慢；

大量出汗導致有效循環血量減少，血液不容易帶走乳酸，也間接使得乳酸清除效率降低。

換句話說，前程衝太快，使得血乳酸上升更多，後程掉速後，已經上升上去的乳酸卻很難清除掉，導致身體長時間處於比較高的乳酸環境中，導致內環境穩態遭到破壞，加劇了疲勞，進一步使得配速下降，並最終導致跑崩掉。

一、馬拉松比賽並不是輕鬆的有氧跑，而是有一定難度的混氧跑

當跑步速度比較慢，糖和脂肪充分氧化分解，除了產生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物產生，這時就是純粹的有氧運動;

我們所說的慢跑、輕鬆跑、養生跑、健康跑，往往就是這種情況，這種狀態理論上可以維持很長時間。

在安靜狀態下，體內正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，不是零，因為紅細胞只能靠無氧分解提供能量，而在純粹有氧運動狀態下，體內血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

而隨著運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會產生乳酸，你這時就會感覺有點難受，但還是能夠堅持的，因為這時乳酸不斷產生，又在不斷被清除;

也就是說血乳酸能保持恆定的濃度，同時濃度又不是那麼高，一般介於3-4 mmol/L，有些人介於3-6 mmol/L，此時就稱為混氧運動。

因為這時能量供應既包括有氧供能，又包括無氧供能，所以稱為混氧運動。

混氧運動時，血乳酸雖然有所升高，但處於一邊產生一邊消除的動態平衡狀態，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中，如果你不是以在關門時間內完賽作為目標，而是希望獲得好成績，你會竭盡全力跑上3-4個多小時，這時的狀態基本就是混氧狀態，這種情況下，你能堅持比較長時間，但又比較累，絕對談不上輕鬆。

二、前程衝太快導致血乳酸上升，升上去的血乳酸想降下來就沒那麼容易了

進行逐級遞增運動負荷測試，科學家們發現，存在兩個乳酸閾拐點，分別是第一拐點和第二拐點:

第一拐點 位於 2 mmol/L左右，此時表明身體從有氧運動進入混氧運動;

第二拐點 位於 4-6 mmol/L，此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動。

因此，乳酸閾存在兩個閾值，第一乳酸閾用有氧閾表示更直觀，代表著身體從純粹的有氧運動進入混氧運動，這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右;

而第二乳酸閾則用無氧閾表示更直觀，代表身體從混氧運動進入無氧運動，這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右，

輕鬆跑就是有氧閾以內的跑步，馬拉松配速跑本質就是混氧跑，是介於有氧閾與無氧閾之間的一種強度。

如果馬拉松比賽前程衝太快，會使得血乳酸上升過多，不是靠近有氧閾，而是靠近無氧閾，這樣必然導致身體長時間處於酸性環境，身體自然更加容易疲勞。

而疲勞時，雖然你自覺不自覺地會降低速度，但升上去的血乳酸想要降下來，就沒那麼容易了，其機制在前文已經充分解釋過了。

持續高乳酸環境，破壞身體內環境，跑崩掉也就在所難免。

三、前程衝太快使得心率過高，後程由於「心率漂移」現象導致心率進一步飆升

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」;

也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高

因此，你在跑馬過程中，前程如果衝太快，比賽初期你的心率就顯示較高，那麼比賽後半程由於「心率漂移」，勢必心率更高。

而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導致「巧婦難為無米之炊」，回心血量不足自然導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。

打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拼命嘶吼，但就不見車加速往前跑。

因此，跑馬過程中全程心率過高是導致跑友跑崩掉的重要原因。

四、跑馬時應該是遵循心率而不是遵循配速

因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。

舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過170次/分，你就應該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。

當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉。

五、總結

綜上所述，馬拉松比賽前半程衝得過快，表面上看起來是因為前半程消耗了太多體力，導致後半程體力衰竭，這個說法肯定沒有錯，但並不是科學意義上的解釋;

從具體原理上解釋，馬拉松前半程衝太快會導致血乳酸和心率上升比較多，而升上去的血乳酸和心率想要降下來，就沒那麼容易了。

身體長時間處於高乳酸和高心率狀態，你不跑崩掉，誰跑崩掉！

在馬拉松比賽中制訂合理的配速策略，一上來不要跑太快，給予身體更多激活和調動的時間，慢慢進入狀態，不僅可以避免高乳酸和高心率對於後半程明顯的負面影響，更能延緩或者避免疲勞出現，這才是合理制定馬拉松配速策略的真正意義所在！

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