考前一周如何調整心態（這是一場心態的比拼）

2023-05-26 22:22:50 1

十餘載寒窗，又是一年高考季。

由於受到疫情的影響，今年的備戰期多了一個月。

據報導，為了適應新高考選科模式，即取消文理科，北京、天津、海南、浙江、山東等地考試時間調整為4天。

但不管時間是幾天，很多人紛紛表示：考前心態，是高考前的最後一道坎兒……

考前緊張一定是壞事？怎麼才算好心態？遇到突發情況，又該怎麼辦？

高考進入倒計時1天，趕緊來看看這波解壓科普知識……

考前緊張一定是壞事嗎？

大家所知道的是，心態不好，可能會影響一個人的表現和成績。

事實上，高考前一點兒都不緊張的人，可能也並不是什麼好事。

反而是有點兒緊張的人，可能會有更好的表現。

從進化的角度來說，緊張、焦慮等負面情緒，本身是幫助我們更好地去適應環境的。

適度的緊張焦慮能夠激發臟器的潛能，提高思考力、反應力和警覺性，幫助我們在環境中趨利避害，提高我們在應激狀況下的表現。

有關焦慮和績效之間的關係，Yerks-Dodson Law指出，動機水平和績效（performance）之間呈現出一個鐘形曲線的關係。

也就是說，適度的壓力，有助於取得更好的成績，完全沒有壓力，和壓力過大，都會令表現變差。

所以考前緊張未必都是壞事，對於大部分人來說，要學會接納自己的緊張，進行適度調整。

怎樣才算好心態？

首先，要弄明白什麼是好的心態，好心態並不意味著什麼都不想，什麼都不愁。

什麼都不愁的人內心活動多半是：「擔心考不好？這還用擔心嗎？不用擔心！肯定考不好啊！」

其實，好的心態應該是保持警覺而不緊繃。

保持警覺——

讓我們的機體在考試這幾天內保持一個高度喚醒的狀態，使神經遞質保持在一個較高的分泌水平。

但這種高度喚醒的狀態是用來保持健康活力和冷靜思考力的，而不是用來胡思亂想的。

可以將這種生理性緊張帶來的高喚醒狀態，用在刷題看書上或者直接休息，但千萬不要只是閉上眼睛瞎擔心「考不好就會怎樣怎樣」。

不緊繃——

考試前幾天，不要進行特殊化安排，遵循平時的生活習慣，吃喝睡學都不必區別對待。

適當的注意保持周圍環境的安靜即可，但周圍人不要發出任何正常生活可能發出的聲音，反而會給考生製造緊張氛圍。

考前總是過度緊張怎麼辦？

正常情況下，壓力可能導致交感神經系統興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素、五羥色胺等分泌物增加，但這些激素、神經遞質的原始作用並不是為了傷害人體，而是為了提高我們的表現而準備的。

但長期的過度緊張，壓力過大，則會導致HPA軸過度激活，對海馬造成毒性反應，從而影響表現。

所以，如果感到自己過度緊張，並沒有保持活力和警醒，反而更頹廢、懈怠了。

那建議遵循下面的幾個方法，嘗試一下自我調整：

1.著眼當下，不想未來

所謂「人無遠慮，必有近憂」，當我們在開始為未來做計劃時，就有了焦慮的情緒。

如果對未來過於擔心，將未來的風險或願望落空的可能性進行了不合理的誇大，就會導致焦慮發作甚至焦慮症。

所以，當你發現自己陷入了對未來無意義的恐慌時，一定要將自己抽離出來。

不妨試試多做點題，好好複習，甚至看會兒閒書，著眼當下，不管是去休息還是去刷題，都好過對未來的過於擔心。

2.進行一些放鬆性的訓練

嘗試一些根據自己能力可及的放鬆性運動，比如瑜伽等輕柔運動。

具體做法：

首先，為自己選擇一個注意對象，可以是窗外下雨的聲音或自己的呼吸、身體感覺，選一個舒服的姿勢坐著，閉眼，用腹部呼吸放鬆一分鐘。

然後，調整呼吸，還將注意力集中於你所選擇的雨聲、呼吸聲。

在過程中，如果開始胡思亂想、注意力轉移，也不要著急，試著將思緒抽離回來，繼續觀察、覺察就行。

一般放鬆練習10-15分鐘，就可以達到放鬆身體的作用。

3.全然自我接納

嚴重焦慮的人，最大的問題就是「學不會接納」。

不能接納不完美，不能接納未知，不能接納任何1%的不確定性，他們會把1%的擔憂放大成100%的恐懼，甚至會為了那1%的不確定，毀掉自己100%的好人生。

所以，試著學會接受當下的自我，賞識自我的美好之處，那1%的不確定還有什麼可怕的呢？

考試時，遇到突發狀況該怎麼辦？

由於疫情的原因，今年的高考較為特殊，考慮到突發狀況顯得尤為必要，但最好誰都用不上。

Q1：如果考場中突然發現有人咳嗽，怎麼辦？

據了解，如果考場中突發了類似狀況，相關部門會有備用隔離考場，以供這類特殊考生使用。

Q2：如果自己考試期間體溫異常或者突然發燒，怎麼辦？

高溫或者考前緊張，容易造成測溫存在誤差，可以稍後再檢測。

如果體溫大於37.3℃，且過程中伴有咳嗽、發熱等症狀，立刻聯繫工作人員，視情況進入備用考場。

有一點，無論是在公共場所還是考場前都要全程佩戴口罩。

Q3：考前過於緊張，出現肚子疼、暈車，怎麼辦？

飲食清淡，不吃油膩的食物，切記不要貪涼。

如果暈車，可以適當早點到達考場，注意不要吃得太飽，嚴重的可提前服用暈車藥。

Q4：遇到交通擁堵、忘記帶或丟失準考證、身份證等，怎麼辦？

第一時間聯繫交警人員，藉助高考綠色通道來解決。

Q5：遇到高溫暴雨等惡劣天氣情況，怎麼辦？

及時查詢天氣預報，提前預留突發情況的時間，儘量早點到達考場。

如遇緊急情況，聯繫交警人員。

綜上所述

考前保持適度的警覺狀態

該複習複習

該睡覺睡覺

一旦遇到突發狀況

及時聯繫工作人員

就在明天

很多學子將迎接人生中的重要挑戰

這是一場和自己的較量

後浪們

高考必勝！

本文專家：張昕，北京大學心理與認知科學學院副教授，博士生導師