什麼研究表明國際標準睡眠時長（哪個年齡段的人睡眠少）

2023-09-20 11:07:06 3

你有多久沒睡個好覺了？隨著年齡增長，越來越多的人出現入睡難、醒得早、睡不香等困擾。

近日，《自然·通訊》雜誌發表的一項研究顯示，睡眠時間與年齡呈「U型曲線」，中年時期睡眠時長會出現低谷，其中54歲時睡得最少。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，解讀年齡和睡眠的關係，並給出不同睡眠問題的解決方案。

受訪專家

北京大學第六醫院睡眠醫學中心主任 孫偉

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師 高偉

來自倫敦大學學院等機構的科學家們，通過一款移動視頻遊戲收集了63個國家73萬餘名參與者的睡眠時間報告，結果顯示，人們在中年時期的睡眠，要比青壯年期和老年期的睡眠少。

具體來看，睡眠時間與年齡的關係呈明顯的U型曲線，並可被分為三個階段：

睡眠時長與年齡增長呈U型曲線

研究人員識別到兩個關鍵節點，即33歲（睡眠下降趨於平穩）和54歲（睡眠時間再次增加），這一現象在不同性別和不同教育水平的人群中都是一樣的。

也就是說，成年人的睡眠歷程會經歷三個階段，30~50多歲時睡眠時間最短。研究者表示，這或許跟中年時育兒和工作生活的需求有關。

一般來說，成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

下限：6小時

國際醫學期刊 《行為醫學年鑑》發表的一項研究表明，連續三天夜間睡眠少於6小時，就足以導致身心健康的大大惡化，包括緊張、易怒等情緒問題和呼吸道、胃腸道不適等軀體症狀。

換句話說，6小時睡眠是健康底線。

上限：9小時

美國科羅拉多大學和英國曼徹斯特大學共同完成的研究表明，睡眠區間在6~9小時的參與者，心梗發作概率最低。

與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的參與者，心梗風險分別增加20%和34%。

睡眠時間是衡量睡眠質量的指標之一，但判斷一個人的睡眠是否健康，要綜合看三個方面：

1入睡時間

一般上床關燈後，只要能在30分鐘以內入睡都屬於正常。

2睡眠時長

美國睡眠基金學會分析了312個睡眠研究，對不同年齡段需要的睡眠時間做出了推薦：

3醒後感受

如果醒後感到精力充沛，說明睡眠質量較好；如果無精打採，可能是因為夜間覺醒次數較多、深睡眠較少，若這種狀態持續3個月不見好轉，就要進行幹預了。

對很多人來說，睡個好覺是件奢侈的事。臨床上，對付常見的睡眠問題，睡眠專家各有應對「處方」。

入睡難

良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。入睡時間超過30分鐘的人，可以重點從這三方面入手。

固定上下床時間，養成睡眠節律

睡眠節律，也可以理解成「生物鐘」。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。

失眠者推薦23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周，再逐漸延長臥床時間。一般每周可延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

增加睡眠動力，睡前不做無關的事情

睡眠動力，也稱睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。

失眠者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。同時不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視。

保持適量運動，也可以增加睡眠動力，最好是有氧運動，如快走、慢跑。運動儘量在白天進行，睡前2小時應避免運動。

常做放鬆訓練，改善身心焦慮

睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。放鬆方法有很多，比如「正念呼吸」：選一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間練習，身心將得到放鬆，有助睡眠。

醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四點就會醒，睡眠時間通常不足6小時。

褪黑素分泌受外界光線和環境亮度的影響。白天要多到戶外曬曬太陽，夜晚儘量暗下來。

比如，晚上使用遮光窗簾遮擋戶外光線；調整床的位置，避免室外光直接照在臉上；必要時戴眼罩、耳塞。

睡前可以少量喝水（150毫升即可），但不要飲水過多，以免起夜影響睡眠。

睡不香

睡眠中頻繁醒來，且醒來後再次入睡困難。這會導致白天昏昏沉沉，影響日間行為或工作。

打呼嚕的人，儘量側睡減少仰睡，若不好維持側睡可以在後背放個靠枕，同時要減重、戒菸、戒酒。

如果有睡眠呼吸暫停症候群，要及時幹預治療。

晚餐早點吃，儘量不晚於19:00，同時要避免吃太飽。

睡前適度泡腳，讓雙腳暖起來。臥室裡不要放過於芳香的花草。

如果上述方法試過都無效，要及時到身心醫學科或睡眠醫學中心就診。▲

本期編輯：鄭榮華

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