劉志剛飲食習慣（劉志剛18分鐘講透）

2023-09-15 22:41:50

劉志剛：西北農林科技大學食品科學與工程學院教授、西北農林科技大學食品科學與工程學院食品營養與衛生教研室主任

簡介：入選「陝西省高校科協青年人才託舉計劃」，德國「洪堡學者」，美國「康奈爾大學唐氏·康奈爾-中國學者」，現兼任美國康奈爾大學食品科學系客座教授，德國人類營養研究所客座研究員。近年來在《中國食品學報》、Nature Communications、Redox Biology、Molecular Nutrition & Food Research、Journal of Agricultural and Food Chemistry 等食品營養及綜合領域國內外高水平雜誌發表論文 60 餘篇，總引次數達 1200 餘次，H影響因子 20。近 5 年來主持包括國家自然科學基金面上項目、青年項目、陝西省重點研發計劃、中國博士後特別資助、企業橫向課題等科研項目 10 餘項，獲 2019 年陝西省科學技術進步獎二等獎及 2018 年陝西省高等學校科學技術一等獎（均排名第二）等獎項。目前任國家自然科學基金函評專家，Frontiers in Aging Neuroscience 副主編，Protein & Cell、Redox Biology、FRBM、MNFR、JAFC、JFF 等食品營養學雜誌審稿人。美國營養學會、歐洲自由基研究學會會員。多次受邀參與多個國際重要學術會議，包括美國營養學會（American Society of Nutrition）、美國加州自由基協會（Oxygen California Club）以及戈登會議（Gordon Research Seminar & Gordon Research Conference）、國際脂質科學與健康研討會等國際會議並做學術報告。

各位老師、同學、朋友們，大家好。我是來自西北農林科技大學的劉志剛。今天想和大家分享的是，「限制時間飲食」這種特色膳食模式的概念、研究進展與實踐建議。

大家都知道，高鹽、高油、高糖的不均衡飲食會引起機體的健康問題，但有沒有思考過，除了我們「吃什麼」——也就是說食物中的這些營養素的結構之外，我們「什麼時候吃」重要嗎？

一日的進餐時間應當怎樣安排？晚餐幾點吃才健康？我們說的 996 和「過勞肥」之間又有怎樣的聯繫？

從南方古猿到晚期智人，人類的祖先以「狩獵-採集者」的身份不斷地與大自然進行著較量。他們無法像現代人類一樣擁有著充足的食物來源和儲備，也就很難有固定的進食規律。

人類族群每日進食的次數和頻率，發生最根本的改變可能是在農業革命之後才出現的。農業革命的到來，使得人們漸漸定居下來，日出而作，日落而息。因此，每天進食的時間可能在 10～12 小時之內；同樣地，禁食——也就是斷食的時間，可能在 12～14 小時以上。

禁食（Fast）指的是只飲水不攝取食物的狀態。

英文中，早餐（breakfast）這個詞就是終止禁食的狀態。

為了和進食——也就是開始吃飯有所區別，我在後面說到的禁食都是指的停止飲食，也就是斷食的意思。

那麼，無論在東方還是西方，由於生產力的不足，古代的這些底層勞動人民飲食多採取的是一餐制或者兩餐制。在中國古代，即早上 9 點的「朝食」和下午 4 點的「脯食」；在古羅馬，很多人僅在每天中午左右進餐一次。當然，王公貴族等中上層階級也可能享受三餐制、四餐制甚至更多。在 15 世紀的西方，早餐更是一種貴族的特權。

然而，無論是一餐、兩餐，還是多餐，大部分人的最後一餐的就餐時間一般是在日落之前。主要的原因相信大家都能猜到，因為除了上層階級，很少有人能在晚上有充足的光線就餐，直到工業革命的到來。

在飲食方面，工業革命除了為人類帶來更加充足的食物之外，同時也帶來了更多精緻的穀物、食物中更多的添加糖以及電燈的發明。

電燈的普及相伴而來的，是工作時間的延長，以及睡眠時間的延後。電和電燈的出現，實實在在地又一次顛覆了人類的進食習慣。原來百無聊賴、只能仰望星空的漫漫長夜，現在卻可以掏出手機來點個外賣，或者在睡前打開冰箱來點零食，豈不美哉。

幾百年來，固定的一日三餐或者晚上出去吃夜宵，才漸漸地成為人們的生活習慣；而幾十萬年前的那種「狩獵-採集」式的飲食方式，變得無法回頭。

很顯然，我們人類的迭代、進化速度，很難追得上飲食結構、飲食規律在近幾千年內的巨變。

飲食結構和規律，隨著社會生產力的提高、經濟科技的發展，而發生改變。不合理的膳食模式和生活習慣，使得肥胖、糖尿病等代謝性疾病日益高發。

根據世界衛生組織的數據，每年至少有 280 萬人死於超重或肥胖，到 2025 年估計將有 27 億成年人超重，超過 10 億人受到肥胖的影響。

而國新辦去年發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》指出，我國各年齡段的居民超重肥胖率都在持續上升，有超過一半的成年人處於超重或肥胖的狀態。

同時，我國也是糖尿病大國，糖尿病的總人數在過去的 40 年間爆炸性增長。全球糖尿病人數有 4 億多人，有 1/4 在中國，目前居於世界第一。同樣地，高血脂、高血壓等飲食相關的慢性病發生率，也呈逐年增高的趨勢。

這對個人的健康造成了極大威脅，也給社會衛生醫療系統造成了極大的壓力。

尼採曾說過，幸福就是適度的貧困。其實，健康也來源於適度的飢餓。

當然，我們今天在這裡談到的「飢餓」或者「限制性飲食」不是長時間的斷食，而是在特定時間段內重複、有規律性地對食物的自願戒斷。

近年來，包括「卡路裡限制」在內的「限制性飲食」，被證實是唯一有可能有效延長壽命的營養幹預策略。

研究發現，卡路裡限制可以延長酵母、線蟲、嚙齒類動物以及靈長類模式動物的壽命，可以降低某些癌症和慢性病的發生風險。

儘管卡路裡限制被證實可以有效地延緩衰老，但在人類的現實生活中，想要不斷地每日減少卡路裡或者食物的攝入量，是非常具有挑戰性的。這裡我們就要提到另外一類限制性飲食策略——間歇性禁食。

常見的間歇性禁食包括：

隔日禁食，也就是一天吃一天不吃。這種禁食模式較為極端，適用的人群也比較窄，但在多項研究中發現，對於肥胖症或某些 2 型糖尿病患者來說，是具有一定改善作用的。

「5 2」禁食，這種飲食模式主要是以一周為周期，在每周不連續的兩天內進行低能量的飲食。

再就是我們今天重點與大家分享的限制時間飲食——TRF。限制時間飲食 TRF 也就是每日 12～16 小時的禁食，飲食的總時間控制在 8～12 小時以內，是近年來受關注較多的一種飲食模式。

人群研究發現，為期 28 天每日 14 小時的禁食，對 18～35 歲健康人的肌肉構成、糖脂代謝以及認知功能是沒有負面影響的。

而另外一項研究發現，對大於 55 歲的中老年人群進行為期 4 周 16 小時的禁食營養幹預，可以有效地降低體重，並可改善糖耐量。

2019 年的一項研究發現，對於肥胖人群而言，16 小時的 TRF 可以安全有效地降低體重、內臟脂肪、低密度脂蛋白膽固醇、糖化血紅蛋白水平，但不會影響機體能量消耗。

美國約翰霍普金斯大學醫學院的 Mattson 教授，2019 年在《新英格蘭醫學學報》上總結了目前領域內關於間歇性禁食對糖脂代謝改善作用的內在機理。

領域內一般認為，在禁食期間，機體的肝糖原儲備耗盡，迫使激活甘油三酯的分解，並用於能量代謝。肝臟會將脂肪酸轉化為酮體，而酮體可在禁食期間為許多組織——包括我們的大腦，提供能量來源。

其中，禁食還促進了肝臟中一種激素——成纖維生長因子 21（FGF21）的表達。FGF21 可以調節機體的能量代謝，還可以激活腦源性神經營養因子 BDNF 的表達，對中樞神經系統發揮了一定的保護作用。

因此，除了在糖脂代謝方面的有益作用外，間歇性禁食對於腦健康也有潛在的保護作用。

我們在去年的一項工作中發現，間歇性禁食可以有效改善糖尿病模型動物的認知記憶功能缺陷，並且緩解了焦慮樣行為。限制時間飲食 TRF 同樣也可以提高血管性痴呆模型小鼠的認知能力和工作記憶能力。

但目前間歇性禁食對於腦健康的影響，多是在模式動物上開展的基礎研究，人群研究數據還比較少。

然而，今年義大利的一項針對 883 名老年人的營養幹預研究很驚喜地發現，14 小時的 TRF 與老年人的認知狀態改善呈顯著的正相關。也就是說，限制時間飲食可能在人群中也具有改善腦健康的潛在作用。

應當注意的是，禁食改變中樞神經系統功能的機制是十分複雜的，涉及到了多個組織器官的變化和互作。在這個過程中，腸道以及在其中共生的腸道微生物，也可能參與其中。

我們的工作發現，腸道菌群在間歇性禁食的影響下，它的構成發生了變化，以乳酸桿菌屬、氣味桿菌屬為代表的菌群相對豐度是增加了的，而糞腸球菌、鏈球菌屬等相對豐度是下降的。

腸道微生物的代謝物，包括一些次級膽汁酸、短鏈脂肪酸、色氨酸的代謝物，也產生了變化。

通過一系列的驗證實驗我們發現，禁食對於腦功能的影響正是部分依賴於腸道菌群的結構性的變化和這些代謝物的產生變化，最終影響了腦內神經元中線粒體的生物合成、影響了神經突觸的結構和功能。

我們團隊近期的研究發現，相對於隔日禁食這種較為極端的限制飲食策略而言，TRF 及模擬禁食等溫和的限食策略可以通過降低志賀氏菌屬、大腸桿菌屬等與宿主炎症反應相關的有害菌的相對豐度，進而改善小鼠的結腸炎症、腦部的神經炎症及焦慮樣行為。

同樣地，在缺血再灌注損傷小鼠模型中，14～16 小時的禁食 TRF 幹預也可以顯著提高擬桿菌門、乳酸桿菌、瘤胃球菌科等菌群的豐度。

有研究發現，為期 25 天 16 小時禁食的 TRF 可以增強成年男性腸道內微生物的豐富程度，尤其是增加了普雷沃氏菌科和擬桿菌科的相對豐度，並且可以通過激活 Sirt1 增強宿主晝夜節律相關基因的表達。

去年北京協和醫院毛一雷教授團隊發表的一項基礎研究表明，限制時間飲食 TRF 可以改善肥胖小鼠的肝臟代謝異常，其機制可能是與菌群的晝夜節律震蕩相關。

隨著日升日落，我們的機體活動隨著光線的變化，存在著「睡眠-覺醒」的晝夜節律性變化。而共生於我們腸道的微生物，其構成和代謝同樣存在著節律性的波動。

飲食的節律，即「進食-禁食」的周期，會顯著地影響腸道菌群的生物節律，而腸道微生物的節律性震蕩又會影響其代謝產物的變化，進而影響宿主的健康。

2014 年發表在 Cell 上的一項研究表明，對於野生型小鼠在黑暗和光照條件下分別進行 18 小時的禁食 TRF，也就是說在白天吃、晚上不吃，或者說白天不吃、晚上吃。在這兩種不同的幹預方式中，包括羅伊氏乳桿菌在內的多種腸道微生物相對豐度的峰值時間，發生了明顯的變化。也就是說，菌群的豐度和它的節律性都是受到了進食時間的顯著影響的。

然而，我們對於腸道菌群的節律性變化的了解還不夠透徹，存在著很多的未知領域。

比如說，腸道菌群的節律是如何受到宿主也就是人體的神經信號、內分泌信號等間接影響的？腸道微生物的代謝節律性與腸道的蠕動、腸道屏障的完整性的關聯如何？生活在不同緯度、不同區域、不同飲食結構、不同作息規律的人群，其菌群的「生物鐘」又會被如何影響？未來還需要更多的研究。

那麼，我們究竟應該如何進行限制時間飲食呢？

首先應該關注的是每日禁食的總時長應該是多少，其次應該關注是幾點開始到幾點結束。

關于禁食的總時長，有研究發現，相對於 12 小時的禁食，16 小時的限制時間飲食可以更好地改善糖尿病前期患者的胰島素敏感性、降低血壓及氧化應激。這提示我們，16 小時這種略長的禁食可能要比 12 小時的禁食在延緩糖尿病進展方面效果更好。

關於開始禁食的時間，這裡要提到美國聖地牙哥薩克生物研究所的 Panda 教授，他一直在從事 TRF 與生物節律對機體健康作用的相關研究。

他們團隊與南澳大利亞健康與醫學研究所的一項研究，探究了不同開始就餐時間點，也就是說，早上 8 點開始吃早餐到晚上 5 點結束，或者中午 12 點開始吃早餐到晚上 9 點結束，對 2 型糖尿病患者胰島素抵抗的影響。

他們發現，無論是哪種禁食方式都可以顯著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平，並且無論是 8 點開始吃早餐，還是 12 點開始吃早餐，對於整體的影響是不大的。這也就是說，只要規律性地控制總的進食和禁食時長，何時開始「不吃」並沒有顯著性的差異。

然而，Panda 教授認為，人在睡前的 2～3 小時的時間內，褪黑素的水平開始逐漸升高，並且通過中樞神經系統影響到胰腺中胰島素的分泌。因此，他建議在睡前 2～3 小時前就應該停止最後一餐的進食。

因此，對於開展限制時間飲食的相對合理的建議是：

對於一個正常工作的人來說，早上醒來 1 個小時之後再去吃早餐；晚餐的時間應當適當提前在 5～6 點，8 點之後就不要再吃晚飯了；儘量在 10~11 點入睡。這一點可能對於當代的年輕人來說比較困難，但是我們還是要儘量保證 8 小時左右的充足睡眠，這樣禁食的總時長就能保證在 12 小時以上。

在禁食期間應當注意補充水分；最重要的是要保證每天的節律是一致的，即在每日的相同時間段內吃飯、睡覺；並且結合運動達到更健康的狀態。

對於上夜班的人來說，比如早上 7 點下班，那應該是在凌晨 2～3 點就應該停止進食，下班後應該儘量在避光、安靜的環境下至少睡上 6 個小時的覺，下午 3～4 點起來之後再去吃飯。

但無論是哪種工作狀態和 TRF 的安排，飲食中的營養素構成和比例也應該是均衡的。

有朋友認為，可能這樣的規律生活會影響到我的社交或者說有些乏味。Panda 教授根據他們長期的研究認為，每周 1～2 天晚上與朋友的聚餐或者偶爾的放鬆，可能並不會影響到 TRF 的整體效果。這種觀點可能與很多體重控制方案中的「欺騙日」非常類似，但注意的是，我們這裡改變的僅僅是晚餐的時間，而並不是暴飲暴食。