業餘羽毛球愛好者如何提高水平（能令羽毛球業餘愛好者愉快玩耍的四條鐵律）

2023-09-19 16:58:48 2

本博作為國家級社會體育指導員、羽毛球及籃球裁判員，對各項體育運動涉獵廣泛，雖運動技能一般，但「紙上談兵」能力超強！現以這兩年「二次球齡」在羽球業餘雙打運動及實戰中的經驗總結一二，與廣大業餘球友共饗……不喜勿噴，不服來戰！O(∩_∩)O哈哈~

當年左手30磅……

酸爽……

一、【上場前熱身，下場後放鬆，杜絕運動損傷】

健身不是自殘！很多球友受各種外界因素影響而急於上場打球，忽略上場打球前的熱身運動或忽視自身體能而持續打球時間過長……這極易導致身體運動系統（骨、骨連結、骨骼肌）的運動性損傷或疲勞性損傷。而骨連結和骨骼肌一旦受損是不具備自我修復能力的。受傷後不及時治療、修養康復會導致骨關節機能退化、肌肉群萎縮等後遺症……傷情不穩定的情況下，佩帶加壓護具繼續運動，則會「越傷越重」！

看著都疼……

想做到「本質安全」就要盡力杜絕運動損傷——上場前，做足充分的熱身運動，讓骨連結潤滑起來；然後拉伸骨骼肌（很多球友將此順序搞顛倒了，更有甚者在運動後拉伸，危險啊！）；檢查運動裝備——球鞋帶是否系好（絕大多數球友繫鞋帶的方式不科學），球服是否限制肢體舒展，球拍拍面是否有變形，拍杆、拍柄是否穩固……

A點固定足弓，B點包裹腳踝

下場後，充分放鬆關節和肌肉，搓揉至鬆弛狀態即可，切勿加力拉伸！此時的骨連結和骨骼肌都處於運動後的緊張狀態，持續加力拉伸極有可能導致嚴重的損傷。若發現關節局部有發熱現象不必緊張，冷敷即可緩解……忠告：有陳舊傷的球友，一旦運動前帶上護具，切勿中途卸下——緊張的骨連結和骨骼肌突然鬆弛，極有可能會導致傷情加劇；運動期間及時補充水和電解質，防止「抽筋兒」導致受傷；運動後謹慎足療按摩和聚餐飲酒，避免不必要的法律糾紛；戒菸！

二、【選擇適合自己的運動裝備，切勿成為「器材控」】

運動器材裝備不僅直接影響體育運動的成績、快感，更涉及運動的健康和安全，不得不引起重視！從羽球運動的安全角度考慮，首先關注的應該是球鞋（國羽球員陳雨菲在全運會上被某品牌球鞋割傷已經上了熱搜吧？）。包裹性、抗扭性、防滑性缺一不可，美觀度可適當放寬……每名球友的腳型都不一樣，建議在實體店16：00時前後試穿選購，此時的腳感在一天中最為敏銳。球服的選擇以透氣、吸排汗快速的面料為佳；寬鬆「不走光」即可，最大限度避免肢體關節運轉受限；球服顏色以接近球館背景顏色為佳，球服款式美觀度次之。

看著都疼……

款式僅供參考……

羽球球拍作為球友最關心的裝備就多說幾句：首先，球拍的重量及中杆的硬度都要合適自己。輕了，雖揮速快，但在擊球時會感覺用不上勁，導致擊球不到位；重了，擊球時雖然可以「借力」，但反應速度慢，慣性大，控制不好易受傷。中杆硬度可根據個人打法選擇，一般突擊打法可選擇稍硬的中杆，控制性打法建議選擇稍軟的中杆；但個人以為，包括本博在內絕大多數業餘球友一般都打不出來軟硬感覺，擊球時不震手即可。拍柄粗細一定要根據自己手掌的大小選擇，原則上「寧細勿粗」（減震膜、手膠可以適當調節拍柄粗細），否則無法實現「屈指發力」。建議剛剛入門的球友選擇「大甜區」拍框的球拍，確保擊球的穩定性。

當年參賽獲得的獎品

羽球圈裡常說：「三分拍七分線……」由此可見，羽線的重要性。根據本博及部分羽球達人的跟蹤了解，絕大多數球友的羽線張力（磅數）嚴重偏大。誠懇忠告羽球業餘愛好者，切勿追求模仿「球星」的高磅數！否則，擊球動作變形、運動快感降低都是小事兒，導致受傷就得不償失了！

球拍磅數過高，力量不足，導致動作變形，極易誘發「網球肘」或腕部「腱鞘炎」！

本博個人比較贊同當年裁判培訓班授課導師的建議——球拍磅數以頭頂區步法到位的前提下反手被動球能「拉到位」（雙打後發球線）為準！市場上的羽線一般分耐打、控制、高彈幾類，建議剛剛入門的女球友不超過22磅，男球友不超過24磅。牆裂提示：裝備價格分高中低檔，球友努力勿一曝十寒——量力而行！某大咖的名言：「沒有不趁手的裝備，只有不努力球員……」根據入門、娛樂、發燒、專業四個級別選擇適合自身的運動裝備，是最適合的……

羽毛球場地尺寸布置圖

學而時習之，不亦說乎？

三、【搶得先機的關鍵——「發、接發」】

很多業餘球友不在意「發、接發」環節，其實，這恰恰是對戰陷入被動的開始……多數專業球員或業餘高手之所以在比賽中樂於選擇場地（風向）而不選擇發球權，就是因為即符合規則又能破壞對手進攻節奏的發球太難了（仔細觀察不難發現，發球不違例的業餘球友鳳毛麟角）。高質量的發球是直接取得進攻主動的基石。打雙技術穩定的球友發球絕不給對手主動進攻的機會。優質的網前發球「起弧點」靠近自己，羽球低平貼網，過網即墜……偷發後場球能隱蔽發力，羽球剛好實現「過頂」且抵近「雙打後發球線」為最佳。發球環節也是業餘球友不必藉助外力即可實現自主練習的科目之一。發網前球後，要第一時間主動封網，切忌「習慣性後退」。偷發後場球則要根據對手回球情況，主動上網搶網或「選擇性後退」準備接殺或直接下壓進攻。

注意混雙發球站位

偷後場發球

專業選手球頭向下的反手發球方式不建議業餘球友採用——太難以掌握了！

牆裂建議業餘球友採用球頭對正拍面的發球動作——簡單易學，好控制，失誤少！

接發球時，要根據對手的發球線路選擇合理的回球方式。如對手發網前球質量較高，可選擇搓網、撥兩腰、放網、勾對角；對手發網前球過網高度稍高，可選擇推中腰、後場兩角或直接撲殺。對手偷發後場不到位，可直接選擇殺球；若有「過頂」趨勢且抵近「雙打後發球線」則全力拉底線對角，爭取時間，準備防守；謹慎選擇後場吊網前球，以防對手搶網封殺。「最好的防守就是進攻」——對手沒有進攻的機會，自己得分的機會自然更多。接發球時，不到萬不得已千萬不要起高球，防止對手下壓進攻。逼不得已時，要儘量將球挑的高而遠，確保球頭垂直下落，這樣對手的回球威脅性也最小。

高質量的接發球，可令對手被動起球，繼而將進攻主動權掌握在自己手中。

接發搓網前球

「天下武功唯快不破」，「發、接發」環節取得主動的秘訣只有一個——快速連貫！在「T點」發球線附近，膝蓋微屈，視線與網帶近乎平齊，時刻保持前腳掌著地的快速啟動模式，發現機會第一時間快速在網前移動至擊球點，提前舉拍前伸，快搶高點回球。無論是「發、接發」環節還是後續要講的相持階段的接殺擋網，或是中、前場的放網……誰打的網前球就由誰就跟進去封網。後場隊友吊網前球或殺球時，則由前場隊友跟進封網。

接發球搶網、封網

接發球推中腰

四、【勢均力敵——連貫和相持是快樂的關鍵】

雙打的回合多，攻守轉換速率也比較快，只有保證回球的連貫性才能發揮出1 1>2的威力。封網的目的一是直接得分，二是為後場隊友「做球」。所以儘量選擇放搓網或勾對角，除非機會極好而採用撲殺（機會不好，冒然撲殺容易失誤出界或下網）。「後殺前撲」「網前雙壓」幾乎會令對手無法防守起球。所以，千萬不要妄想一拍把對手打死，具備連貫攻擊的得分手段更穩妥。一旦進入中場相持球環節，要儘量降低重心，便於隨時啟動。當球在上手位時，要用正手去平抽；當球在下手位時，儘量用反手頂。羽毛球運動中，雙打反手回球的概率遠超單打，且反手的防守面積更大，這也是很多專業雙打運動員習慣性反手持拍的原因（人體生理構造決定，理論上反手持拍轉化成正手持拍的速率更快）。相持階段的防守環節若能利用反手連續回球到位，則有利於消耗對手進攻強度，打亂對手進攻節奏，每多防一拍，對方的失誤概率就增加一分……關於相持階段的防守站位，以兩隊友均系右手持拍為例：對手殺中路時，中線左側隊友，正手接殺；中線右側隊友，反手接殺；理論上的「平行站位」也應該前後錯開一定距離和角度，形成梯次防守。如此一來，即杜絕搶打，也避免讓球,更能防止打傷隊友或撞拍。具備連續大力跳殺能力的業餘球友並不多見，所以防守站位的兩位隊友要根據對手殺球的位置選擇站位。如果對手在後場殺球，那麼防守站位應該儘量靠後，因為這個時候對手殺的球線路比較長；反之，則儘量靠前站位。接對手吊網前球時，如果對手離網遠或網前技術粗糙，則可以通過接吊放網來控網前；接殺可回抽對角線或者回擋對角網前，大範圍調動對手的目的是為了給防守反擊創造先機。雙打的輪轉配合原則是「後場照顧前場」——誰先跑位移動到網前，那麼另外一名隊友要根據前場隊員的移動去進行補位。萬一出現前場隊友後退搶球的情況，後場隊友一定要主動退讓。後場往前場輪轉要通過殺球或吊球進行。連續殺球上網，對手回球會越來越不到位；吊完球後，立馬跟進上網，這樣前場隊友順勢後退，完成輪轉。