幾個簡單動作教你十天練出肌肉（如何練出好看的身材線條）

2023-09-11 08:21:10

原創內容，擅自搬運者必究！

如何提升身材比例，練出好看的身材線條？

男生追求飽滿的胸肌、粗壯的麒麟臂，女生追求飽滿翹臀、清晰的馬甲線身材，而這樣的身材不是瘦下來的，而是練出來的。

單純的有氧運動只能讓你瘦下來，無法雕刻好看的肌肉線條，只有加入力量訓練才能提升肌肉維度，雕刻好看的肌肉線條，提升身材比例。

女生的體脂率需要控制在24%以下，男生的體脂率控制在20%以下，身材才不會顯得肥胖。如果你的身材顯胖，想要減掉贅肉，同時擁有出色的身材比例，那麼，健身的時候除了要進行有氧運動刷低體脂率外，還需要加入力量訓練鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，提升肌肉維度。

不同的健身動作鍛鍊的目標肌群是不同的，比如：臥推鍛鍊胸肌，引體向上鍛鍊背肌，深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌群。每個肌群每次訓練的時候安排4-6個動作進行全方位的刺激，每個肌群安排20組訓練，可以撕裂肌肉纖維。

你需要記住一點：肌肉的生長並不是訓練的時候，而是要休息的時候，大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群也要休息2天時間，只有勞逸結合，才能促進肌肉修復，提升肌肉生長效率。

因此，我們要合理分配肌群訓練，每天輪流鍛鍊不同的肌群，給目標肌群預留足夠的休息時間，而不是頻繁鍛鍊同一肌群。

肌肉的生長也是有限度的，增肌是需要時間的，你不可能今天練，明天就有效果。一個人一個月最多只能提升0.5kg肌肉。

所以，想要練出明顯的肌肉身材，你至少要堅持3個月以上，同時結合科學的飲食管理，才能提升健身效率，否則不要說健身沒效果。

下面分享一組適合新手的力量訓練動作，幫你鍛鍊全身肌群，每周2次鍛鍊即可，購買一副啞鈴槓鈴組合，在家也能開啟鍛鍊。

動作1、槓鈴彎舉

鍛鍊手臂肌群，堅持15次，重複4組

動作2、槓鈴臥推

鍛鍊胸肌，堅持15次，重複4組

動作3、啞鈴飛鳥

鍛鍊胸肌，堅持15次，重複4組

動作4、槓鈴推舉

鍛鍊肩部，訓練的時候，要收緊肩胛骨，下沉肩部，堅持15次，重複4組

動作5、負重深蹲

鍛鍊臀腿肌群，訓練的時候，寬距站姿，保持身體平衡，避免膝蓋內扣。堅持15次，重複4組

動作6、直腿硬拉

鍛鍊下背肌、臀部、膕繩肌，堅持15次，重複4組

動作7、負重臀推

鍛鍊臀腿肌群，堅持15次，重複4組

學習這7個動作，感受目標肌群的發力，才能提升效果，降低受傷機率。