練腹
2023-03-27 16:43:19
腹肌 如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的? 如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。 再躺下。
再起來,衝刺跑。 這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是, 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。 標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練餵那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。
抬腿。 別抬成90度。
抬成超過45度就可以。 反覆做。
小肚子就不見了。 再有,我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。 舉例說明: 1,頭離地面,背離開地面。
停在起身動作的一半。 2,身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。 3,身體倒下,但是不碰地面。
停在動作的一半。 4,身體完全倒下。
準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。
8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。
再換方向重複一次,連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。
這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。
練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。 歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。 當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念: 1。 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2。 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3。 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、遊泳、騎腳踏車等。
每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。 如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4。 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5。 攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6。 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7。 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8。 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心 準備好了嗎? 每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階 1。下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力:低風險 身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。
運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2。側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力:低風險 兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3。
上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力:低風險 上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。
重複次數15-20下。 4。
複合動作 上腹及下腹 Elbows to 。